Ayuno intermitente: los pros y los contras de este hábito que no es para todos

El ayuno intermitente promete grandes cambios. La desintoxicación a nivel celular, la quema de grasas o la salud metabólica son algunos de sus potenciales beneficios. A esto se suma que es sencillo ponerlo en práctica y no tiene costo. En las redes se ha convertido en tendencia y son varios quienes lo practican sin supervisión médica. Sin embargo, a medida que la ciencia avanza y los grandes centros de investigación acumulan datos clínicos en humanos, el entusiasmo inicial le está dando paso a una mirada mucho más matizada y compleja. Revisiones científicas recientes, como la publicada por la prestigiosa revista inglesa New England Journal of Medicine o la revista académica suiza Frontiers in Endocrinology, coinciden en un punto clave: el ayuno intermitente funciona, pero no por arte de magia ni para todo el mundo.“La finalidad del ayuno es activar una vía metabólica en nuestro organismo que tiene como respuesta la generación de más mitocondrias, la autofagia –un proceso natural que tiene nuestro organismo para deshacerse de las toxinas y las células senescentes– y la mejora en la sensibilidad a la insulina, entre otros”, explica la médica funcional Florencia Raele. Para activarlo, es necesario que el organismo sienta la falta de nutrientes.“El ayuno intermitente consta de períodos de ayuno entre las ingestas; la duración puede variar, pero se recomiendan entre 12 y 18 horas. Hay quienes lo implementan días aislados de forma esporádica, otros que lo incluyen varios días en la semana y otros que lo adoptan como un patrón de alimentación diaria. Remonta a lo que sucedía en la vida de nuestros ancestros cuando el alimento no estaba disponible todo el tiempo”, observa Raele, autora de varios libros, entre los que se destacan Nutrición holística y Medicina ancestral.Pero, ¿por qué pasamos de considerar al desayuno la comida más importante del día a directamente saltearlo? Varios fueron los detonantes que hicieron que la práctica tome notoriedad en el último tiempo. El principal fue el otorgamiento del Nobel de Medicina de 2016 al biólogo japonés Yoshinori Ohsumi, quien desentrañó los mecanismos moleculares de la autofagia, el proceso por el cual las células degradan y reciclan sus propios componentes dañados.Los años siguientes, ejecutivos, ingenieros y fundadores de startups de Silicon Valley (con figuras como Jack Dorsey, ex CEO de Twitter, a la cabeza) en pleno furor del biohacking, adoptaron el ayuno como una herramienta de alto rendimiento personal. No lo promovían como un método para adelgazar, sino como un hack mental para lograr mayor claridad, foco metabólico, energía constante y productividad sin las neblinas mentales o bajones de glucosa posalmuerzo. De ahí saltó a los podcasts globales más escuchados, como el de Andrew Huberman, Tim Ferriss o Peter Attia y ganó notoriedad.Durante más de 40 años, la recomendación nutricional hegemónica había sido comer cinco o seis veces al día para ‘activar el metabolismo’. El resultado fue una exposición continua a picos de glucosa e insulina, hiperinsulinemia crónica y tasas récord de obesidad, diabetes tipo 2 e hígado graso. Ante esto, el ayuno propuso una narrativa simple y lógica para el público general: si uno mantiene la insulina baja por un bloque de horas, el cuerpo finalmente puede acceder a las reservas de grasa como fuente de energía. La simplicidad en las reglas del juego fue clave en su adhesión masiva; ya que el ayuno introdujo una regla binaria fácil de entender y aplicar: en lugar de limitar qué comer, restringir cuándo comer.Ordenando las comidasSegún la médica ortomolecular Agustina Rodríguez de Dios, lo más interesante del ayuno intermitente es restringir la ventana de alimentación. “Más que contar calorías, se trata de ordenar cuándo comemos y cuándo no, lo que le da al cuerpo horas en las que deja de estar procesando comida”, explica la especialista y agrega que, desde la fisiología, “en ese período pasan varias cosas”. Desarrolla que, por un lado, el sistema digestivo descansa. Cuando no estamos comiendo, se activa el complejo motor migrante, que son ondas de contracción que recorren el intestino y van barriendo restos de alimento y bacterias. Funciona como una limpieza intestinal y, si estamos picoteando todo el día, casi no tiene oportunidad de actuar. “Esto es clave para evitar que las bacterias se acumulen donde no deberían, como pasa en el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO). Además, respetar horas sin comer ayuda a sincronizar la microbiota y puede favorecer una mayor diversidad bacteriana y el crecimiento de especies beneficiosas”, continúa.El alimento que ayuda a mantener la energía durante más tiempoPor otro lado, según las palabras de la médica, se estimula la autofagia, que es el mecanismo por el cual las células reciclan componentes dañados o que ya no sirven. “Además, cuando bajan las reservas de glucosa, el cuerpo empieza a usar la grasa como combustible y a producir cuerpos cetónicos, que son una fuente de energía muy eficiente, sobre todo para el cerebro. Por último, en muchas personas, achicar la ventana de alimentación lleva naturalmente a comer un poco menos. Una restricción calórica que puede ser una estrategia para bajar de peso, sin tener que estar pendientes de eso”, aclara Rodríguez de Dios.Si hay que poner un número, se habla de alrededor de 12 horas para que empiece a ser relevante. Según Rodríguez de Dios, eso no quiere decir que un ayuno más corto no sirva, ya que “en medicina nada es tan cuadrado”. “Hay muchísima variabilidad interindividual según el metabolismo, lo que comieron antes, la actividad física y la composición corporal. El órgano más estudiado y que más se beneficia es el hígado, que es nuestro gran centro metabólico. También el músculo, las neuronas y la mucosa intestinal, que se renueva constantemente”, añade la médica.Otro de los beneficios es entrenar la flexibilidad metabólica a través de hábitos diarios. En un estado de rigidez metabólica, muy común por el consumo continuo de ultraprocesados y picos constantes de insulina, las células pierden la capacidad de alternar eficientemente de combustible. Dependen casi exclusivamente de la glucosa y, cuando esta falta, el cuerpo experimenta caídas brutales de energía, ansiedad por comer y niebla mental. Por el contrario, la flexibilidad metabólica, explica Rodríguez de Dios, es “la capacidad del cuerpo de pasar de una fuente de energía a otra según lo que tenga disponible: usar glucosa cuando comemos y grasa o cuerpos cetónicos cuando no. Es algo que fuimos perdiendo con la facilidad y la disponibilidad de alimento que tenemos hoy. Si nunca pasamos un rato sin comer, el cuerpo se acostumbra a depender de la glucosa y se ‘olvida’ de usar sus reservas”, advierte la doctora. “Para nosotros (médicos ortomoleculares), la flexibilidad metabólica es clave porque es lo que permite mantener el equilibrio entre construir y destruir. Un metabolismo flexible es un metabolismo sano y su pérdida está muy asociada tanto a la resistencia a la insulina como a la inflamación crónica”.¿Cómo se determina desde la consulta si un paciente está preparado para ayunar? “Lo primero es una buena historia clínica y conocer sus enfermedades de base”, dice la médica y suma: “Por ejemplo, un paciente diabético insulinodependiente no tiene indicación. Tampoco en embarazo, lactancia o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Lo segundo es preguntar cómo se siente cuando pasa varias horas sin comer: si tiene mareos, irritabilidad, dolor de cabeza, ansiedad. A partir de ahí, se prueba y se adapta. No es una regla general para todos y de nuevo, no hacen falta ayunos eternos para que funcionen”, concluye.Las contracaras“Hay mucha gente que, una vez que empieza la ventana de ingesta, no puede parar de comer”, advierte Florencia Raele. “Por esto, el ayuno intermitente a muchos les sirve para empezar una restricción calórica indirectamente. De esta forma adhieren a un plan hipocalórico que de otra forma no sucedería”, aclara la profesional. “Sin embargo, al igual que cualquier otro estímulo hormético (pequeñas dosis de un agente estresante generan un efecto beneficioso o protector en el organismo, mientras que dosis altas resultan dañinas), el exceso de ayuno puede ser contraproducente”, alerta la profesional, “sobre todo en las mujeres, porque somos mucho más sensibles al estrés”.“La cantidad de horas que el ayuno puede perjudicar a una persona es muy personal”, señala Raele. “No es lo mismo un ayuno de 16 horas para una persona que vive en el campo que para una que vive en la ciudad; que se despierta, se va a entrenar, vuelve, se va al trabajo, que está estresada, que no duerme bien… ese punto justo lo determina cada persona. Por eso siempre recomiendo no empezar de golpe, sino con un ayuno fisiológico de 12 horas y aumentar paulatinamente la cantidad de horas según lo que se esté buscando”, sugiere la profesional.“Hay personas que creen que el ayuno intermitente es la única forma de bajar de peso y no es así. Hay personas a las que les puede generar mucha ansiedad y después en la ventana de ingesta se dan atracones, por lo que hay que tener esas red flags presentes. Si no te genera un aumento de la energía, si no te genera claridad mental y, por el contrario, te genera niebla mental, baja de energía, baja de masa muscular, disminución en el rendimiento deportivo o mayor ansiedad, son señales de alarma que te indican que quizás te estás pasando”, asegura. También alerta de que hacer más ayuno del que necesitamos puede ser contraproducente: “Mucho estrés puede inhibir el eje hormonal. En mujeres puede haber irregularidades menstruales o amenorreas hipotalámicas, porque cuando el cuerpo sensa que hay una restricción calórica demasiado marcada, la fertilidad queda en segundo plano”.“Por otro lado, no depende nada más de cuántas horas de ayuno hacés, sino lo que estás haciendo durante el ayuno y si le das al cuerpo lo que necesita cuando dejás de ayunar”, sigue Rea