Liz Hilliard, entrenadora de 72 años: “La fuerza es la base de un envejecimiento saludable”

Envejecer no significa necesariamente perder fuerza o dejar de moverse con facilidad. Aunque el paso del tiempo produce cambios naturales en el cuerpo, los especialistas coinciden en que una rutina de actividad física adaptada puede marcar una gran diferencia. El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular, mejora el equilibrio y favorece la independencia para realizar tareas cotidianas, además de contribuir a proteger los huesos y las articulaciones.Un ejemplo de ello es Liz Hilliard, entrenadora estadounidense de 72 años, quien sostiene que actualmente se siente en mejor estado físico que cuando tenía 40. En una publicación difundida por Tom’s Guide, compartió una rutina compuesta por seis ejercicios simples que pueden hacerse en casa, sin máquinas ni equipamiento específico. La propuesta apunta a fortalecer los músculos que intervienen en los movimientos diarios y coincide con las recomendaciones de distintas entidades de salud que promueven el entrenamiento de fuerza como un pilar del envejecimiento saludable. “La fuerza es la base de un envejecimiento saludable”, aclaró la especialista.Uno por uno: los seis ejercicios para fortalecer el cuerpo con el paso de los años1. Flexiones contra la paredLos 6 ejercicios que recomendó Liz Hilliard, entrenadora de 72 añosEsta versión de las flexiones tradicionales reduce el esfuerzo sobre hombros y muñecas gracias a la inclinación del cuerpo. Aun así, permite trabajar los músculos del pecho, los brazos y la espalda, además de que obliga a mantener el abdomen activo para conservar una buena postura.2. Sentarse y levantarse de una sillaUn movimiento tan habitual como incorporarse desde una silla sirve para fortalecer piernas, glúteos y la zona media del cuerpo. Repetir este ejercicio mejora la estabilidad y facilita acciones que se realizan varias veces al día. Lo recomendable es ejecutar el movimiento lentamente, con control, y evitar dejarse caer al volver a sentarse.3. Elevaciones de talonesElevar los talones mientras se permanece de pie fortalece las pantorrillas, músculos fundamentales para caminar con seguridad. Además, favorece la movilidad de tobillos y contribuye a mejorar el equilibrio. Si es necesario, puede realizarse con apoyo en una pared o una silla para ganar estabilidad.4. Bird dog o perro de cazaEste ejercicio consiste en extender un brazo y la pierna contraria mientras el cuerpo permanece apoyado sobre las otras dos extremidades. Aunque parece sencillo, exige coordinación y activa los músculos profundos del abdomen, la espalda y los glúteos, fundamentales para mantener una postura firme y estable.5. Abdominales adaptadosEn lugar de los abdominales clásicos, Hilliard propone una variante más amigable para la espalda y el cuello. El foco está en activar la musculatura del abdomen sin generar tensión innecesaria, lo que ayuda a mejorar la estabilidad del tronco y facilita los movimientos cotidianos.6. Elevación lateral de piernasEste ejercicio fortalece los músculos de la cadera encargados de estabilizar la pelvis durante la marcha. Mantener esa musculatura en buen estado resulta clave para caminar con mayor seguridad, subir escaleras y disminuir el riesgo de caídas.En definitiva, no se trata de realizar entrenamientos intensos, sino de mantener el cuerpo en movimiento con ejercicios simples que ayuden a preservar la fuerza, el equilibrio y la movilidad a medida que pasan los años.