Es entrenadora, tiene 72 años y reveló los seis ejercicios de fuerza que hace para sentirse como de 40

Con el paso de los años, el cuerpo atraviesa cambios naturales que incluyen una progresiva pérdida de masa muscular, fuerza y estabilidad. Por eso, cada vez más especialistas coinciden en que el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más importantes para llegar a la vejez con autonomía y una buena calidad de vida.Sin embargo, esto no significa que sea necesario levantar grandes pesos ni realizar rutinas extremas. La entrenadora estadounidense Liz Hilliard, de 72 años, se convirtió en un ejemplo de ello al compartir los ejercicios que practica regularmente.Fundadora del método Hilliard Studio Method y referente en el mundo del fitness, la especialista sostiene que hoy se siente incluso mejor físicamente que cuando tenía 40 años. “La fuerza es la base de un envejecimiento saludable”, aseguró. Por eso diseñó una rutina sencilla que puede realizarse en casa sin necesidad de equipamiento sofisticado.1. Flexiones contra la paredLas flexiones en pared fortalecen brazos, hombros y pecho sin someter a las articulaciones a un esfuerzo excesivo. Para realizarlas, hay que colocarse de pie frente a una pared, con los pies separados uno o dos pasos de distancia. Luego se apoyan las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Hay que mantener el cuerpo alineado, se flexionan los brazos hasta acercar el rostro a la pared y después se empuja nuevamente hacia atrás. La recomendación es completar entre 10 y 15 repeticiones.¿Cómo hacer de forma correcta las flexiones de pared?2. Sentarse y levantarse de una sillaEste ejercicio fortalece piernas y glúteos. La técnica consiste en sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo y alineados con las caderas. Desde allí, se activa el abdomen y se realiza el movimiento de ponerse de pie sin impulso excesivo. Después se vuelve a la posición inicial de manera controlada. Lo ideal es realizar entre 10 y 15 repeticiones.¿Cómo ejercitar levantándose y sentándose en una silla?3. Elevaciones de talónLos músculos de las pantorrillas desempeñan un papel fundamental en el equilibrio y la estabilidad al caminar. Para trabajar esta zona, Hilliard recomienda colocarse sobre un escalón con los talones suspendidos en el aire y sostenerse de una pared o baranda para mantener el equilibrio. Luego se elevan los talones hasta alcanzar la máxima altura posible y se desciende lentamente. La rutina ideal es de entre 15 y 20 repeticiones.¿Cómo hacer elevación de gemelos sobre un escalón?4.Bird DogEste ejercicio fortalece el abdomen, mejora la coordinación y contribuye a proteger la espalda. Se realiza desde una posición de cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Desde allí se extiende un brazo hacia adelante mientras la pierna opuesta se estira hacia atrás. Después de una breve pausa se vuelve lentamente a la posición inicial. La recomendación es completar 10 repeticiones por lado.¿Cómo hacer el ejercicio Bird Dog?5. Curl abdominal modificadoA diferencia de los abdominales tradicionales, esta versión busca fortalecer el abdomen sin generar una tensión excesiva sobre el cuello y la espalda. Sentado sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas, se activan los músculos abdominales y se comienza a descender lentamente la columna hacia atrás. El movimiento debe realizarse solo hasta donde resulte cómodo y sin perder el control de la postura. Después se regresa a la posición inicial utilizando la fuerza del abdomen. Lo aconsejado es realizar entre 10 y 15 repeticiones.¿Cómo hacer un curl abdominal modificado?6. Elevación lateral de piernaEl último ejercicio de la rutina está orientado a fortalecer los glúteos y los músculos estabilizadores de la cadera, claves para prevenir caídas. Acostado de lado y apoyado sobre un antebrazo, se eleva la pierna superior manteniendo el tronco inmóvil. Tras una breve pausa, la pierna vuelve a bajar de forma controlada. Se recomienda completar entre 15 y 20 repeticiones por cada lado.